광배근 운동인 턱걸이/풀업/Pull ups 을 올바르게 하는 방법

보디빌딩계의 살아있는 전설인 아놀드 슈워제네거는 이런 말을했다.

세상에서 한 가지 운동만 할 수 있다면 스쿼트를 하겠다. 그러나 두가지를 할 수 있다면 스쿼트와 풀업을 하겠다.

상체운동 중 한가지만 할 수 있다면 풀업을 하겠다고도 번역되는 말이다. 

풀업은 분명 좋은 운동이기는 하지만 제대로 하기가 쉬운 운동은 아니다. 흔히들 '턱걸이'를 하는것을 '풀업'을 한다고 생각하는데 심지어 이마저 조금 핀트가 어긋난 지식이다. 이게 무슨말이냐면, 턱이 봉에 닿을정도로만 올라가는 '턱걸이'가 아니라 가슴이 봉에 닿을때까지 올라가는것이 아놀드가 이야기한 '풀업'이기 때문이다.

광배근의 가동범위를 생각해보면 턱이 닿는 턱걸이와 가슴이 닿는 풀업이 어떻게 다른지를 유추해볼 수 있는데, 당장 '턱걸이'를 할때 팔이 어디까지 내려가는지와 가슴까지 내려오는 '풀업'을 할때 팔이 어디까지 내려오는지를 생각해보자. 광배근의 전체 가동범위를 사용하지 못하는 '턱걸이'를 해서는 광배근 전체를 운동하고 자극하는게 어려울 수밖에 없다. 멋진 광배근을 위해서라면 '턱걸이'가 아니라 정확한 자세로 '풀업'을 하는 것이 옳다.

풀업을 바로 하기가 어려워서 헬스장에 있는 '랫풀다운'기구를 사용하는 경우가 많다. 이 둘은 매우 흡사해보이기에 흔히 랫풀다운을 풀업의 대용품이라고 생각하지만 분명 이 둘은 다른 운동이다. 광배근을 확실히 자극하기 위해서는 '풀업'을 해야한다. 이 둘의 가장 큰 다른점은 열린사슬운동과 닫힌사슬운동의 차이인데 이에 관해서는 다음 글을 참고하길 바란다.

http://pinkfridays.tistory.com/62

'턱걸이', '랫풀다운'이 '풀업'과 다르다는 이야기를 했다. 이제는 '풀업'을 어떻게 해야하는지 방법을 알아보자.

1. 어깨보다 약간 넓게 봉을 잡는다. 봉에 매달려있는 자세는 데드행(dead hang)상태가 올바르다. 데드행은 팔꿈치를 완전히 펴고 날개뼈가 올라간 자세다.

데드행(dead hang) 하는방법.

사진출처 fitness666.com

2. 날개뼈를 하강시키면서 뒤로 빼준다. 이렇게 날개뼈를 등 한가운데로 모아준다. 머리는 바르게 세워준다.

3. 몸을 봉을향해 들어올린다. 팔꿈치를 옆구리에 붙인다는 느낌으로 실행한다. 그러면서도 팔이아닌 광배근에 집중해야한다. 광배근에 집중한다는것은 매우 중요한 내용이다. 팔꿈치와 어깨를 강하게 아래로 밀어낸다고 생각하면 된다. 광배근의 위치가 정확히 어떤지 안다면 집중하기가 더 쉬워질것이다. 광배근의 위치는 다음과같다.

사진출처 en.wikipedia.org

4. 몸을 올리는 과정에서 날개뼈는 뒤로 당기며 어깨는 뒤로 가야한다. 가장 좋은건 가슴 하부가 봉에 닿는것이지만 이렇게하는것은 매우 어려운 일이다. 올라간 상태에서 삼두근과 광배근이 붙어있어야하며 이 자세에서 1~3초가량을 버텨줘야한다. 최초 준비자세인 데드행(dead hang)자세로 가는데에도 4초이상의 시간을 할애하자.

5. 이를 반복한다.

이상 1~5가 제대로 '풀업'을 하는 방법이다. 한가지 명심해야할것은 '광배근'을 포함한 상체 전반을 단련시키기위해 풀업을 하는것이지 결코 '턱걸이 개수'를 늘리기 위해 풀업을 하는것이 아니라는 점이다. 정확한 자세로 최대 가동범위로 정확한 근육을 사용하는것이 가장 중요한 일이다. 중요한건 근육을 얼마나 정확히 자극하느냐이다. 광배근 사용에 익숙하지 않으면 팔과 소원근, 회선근개의 힘에 의존하게된다. 이렇게되면 갯수가 제아무리 늘어봤자 광배근의 발달은 요원해지게된다.

※어깨를 둥글게해서 견갑하근에 지나치게 의존하는 턱걸이를 하는 사람들이 있는데 이렇게하다가는 어깨부상을 입을 우려가 있다. 꼭 데드행에서 턱걸이 시작자세로 갈때 날개뼈를 뒤로 당겨주도록 하자. 

※그랩의 방향에 따라 풀업과 친업으로 나뉘는데 이 둘의 차이는 이두근 개입이 더 되고 덜 되고의 차이일 뿐이다. 풀업이 힘들다면 친업을 도전해보자.

※다시한번 강조하지만 갯수는 중요한 것이 아니다. 정확한 자세로 정확한 근육을 사용하는것이 중요한 것이다.